哑铃推举标准做法

📋 标准动作步骤

💡 动作要点

• 💡 推举时哑铃轨迹呈弧形（向内收），不是直上直下。
• 💡 核心收紧防止腰部反弓，坐着练更安全。
• 💡 先轻后重，肩关节是球窝关节容易受伤。

⚠️ 常见错误

• ⚠️ 腰部过度反弓——核心收紧、坐姿练可减少借力。
• ⚠️ 耸肩——推举过程保持肩胛下沉。
• ⚠️ 肘关节锁死——保持微屈保护关节。

🎯 组数次数建议

新手：3 组 × 10-12 次轻重量；进阶：4 组 × 8-10 次。

肩部训练后补充蛋白质，肩关节养护可补充鱼油和胶原蛋白。

❓ 常见问题

🏋️ 相关动作