哑铃弯举标准做法

📋 标准动作步骤

💡 动作要点

• 💡 上臂固定是核心，摆动借力会转移目标肌肉。
• 💡 下放阶段（离心）放慢 3 秒，增肌效果翻倍。
• 💡 重量宁轻勿重，8-15 次力竭区间最佳。

⚠️ 常见错误

• ⚠️ 身体后仰借力——背靠墙或降低重量。
• ⚠️ 下放过快——离心阶段要控制。
• ⚠️ 肘部前移——上臂贴紧躯干。

🎯 组数次数建议

新手：3 组 × 10-12 次；进阶：4 组 × 8-12 次。

手臂是高频使用肌群，恢复快，每周可练 2-3 次。

❓ 常见问题

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