Fit-AIAI 定制健身计划
免费生成计划👑 Pro 会员

🏋️ AI 定制健身训练计划

选择目标、器械和训练时间，AI 私教生成 7 天训练安排（含动作×组数×次数×间歇）

加载中…

👑 Pro 会员：无限生成 + 优先响应

📚 动作库 · 12 个经典动作详解

每个动作含标准步骤、动作要点、常见错误与组数建议，训练前先掌握标准做法。

🦵 下肢力量
深蹲
健身动作之王。深蹲同时练到股四头肌、臀大肌和核心，徒手就能开始，是所有下肢训练的基石。
新手友好⏱ 10 分钟
弓步蹲
单腿训练之王。弓步蹲改善左右腿力量不平衡，同时练臀腿核心，走路爬楼都更有力。
新手友好⏱ 8 分钟
臀桥
久坐族的救星。臀桥激活沉睡的臀部肌肉，改善骨盆前倾和腰背不适，躺着就能练。
零基础⏱ 6 分钟
硬拉
全身力量之王。硬拉练到整个后侧链——臀、腘绳肌、下背，搬重物不闪腰就靠它。
进阶⏱ 12 分钟
💪 上肢力量
俯卧撑
胸、肩、三头、核心一次练到。俯卧撑是最好上手的上肢复合动作，随时随地能练。
新手友好⏱ 8 分钟
引体向上
背部王牌动作。引体向上练背阔肌和手臂，改善体态，练会一个顶十个器械动作。
进阶⏱ 10 分钟
哑铃弯举
练手臂最经典的动作。哑铃弯举针对肱二头肌，男女都能练，改善手臂线条。
新手友好⏱ 8 分钟
卧推
胸肌训练之王。卧推练胸大肌、三头肌和肩前束，是上肢推力训练的核心动作。
进阶⏱ 12 分钟
🔥 核心与燃脂
平板支撑
核心训练基本功。平板支撑强化腹横肌和整个核心，改善体态，是腰腹稳定的基础。
新手友好⏱ 5 分钟
卷腹
比仰卧起坐更安全的腹肌动作。卷腹只卷起上背部，精准刺激腹直肌，不伤腰椎颈椎。
新手友好⏱ 6 分钟
波比跳
燃脂效率之王。波比跳串联深蹲、俯卧撑、跳跃，心率瞬间拉满，是 HIIT 的核心动作。
进阶⏱ 8 分钟
开合跳
最好的热身动作。开合跳快速提升心率、活动全身关节，也是减脂入门首选。
零基础⏱ 5 分钟

训练计划 + 动作库 = 开练

生成计划后对照动作库纠正动作，新手也能安全有效训练

去生成计划 →