哑铃划船标准做法

📋 标准动作步骤

💡 动作要点

• 💡 先收肩胛再拉手臂，想象用肘部画弧线。
• 💡 身体不要旋转借力，核心收紧保持稳定。
• 💡 下拉时不要直接松手，离心阶段控制 2 秒。

⚠️ 常见错误

• ⚠️ 用二头肌发力而非背——先收肩胛骨，用肘部带动。
• ⚠️ 身体旋转借力——核心收紧，减小重量。
• ⚠️ 弓背——保持背部平直，核心收紧。

🎯 组数次数建议

新手：每侧 3 组 × 10-12 次；进阶：每侧 4 组 × 8-10 次。

背部训练后补充蛋白质，背阔肌是大肌群，恢复需 48 小时。

❓ 常见问题

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