背部王牌动作。引体向上练背阔肌和手臂，改善体态，练会一个顶十个器械动作。
新手：辅助 4 组 × 5-8 次；进阶：4 组 × 8-15 次。
引体向上需要较强力量体重比，减脂期成绩会明显进步。
三步走：悬垂 30 秒 → 离心引体（跳上去慢慢下放）→ 弹力带辅助；坚持 4-6 周即可突破。
反握更多二头肌参与、更容易；正握更练背阔肌。新手可先从反握开始。
引体是闭链复合动作，同时练背阔、斜方、二头和核心，效率远超孤立动作。
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