单腿训练之王。弓步蹲改善左右腿力量不平衡，同时练臀腿核心，走路爬楼都更有力。
新手：每条腿 3 组 × 10 次；进阶：负重 4 组 × 8-12 次。
单腿动作对平衡和稳定性要求高，训练前充分热身踝膝髋。
都要练：深蹲打基础力量，弓步蹲修平衡和单腿力量；可以同一天练或交替安排。
减少下蹲深度，缩小步幅，先靠墙静蹲强化股四头肌；持续疼痛请就医。
走路式对平衡要求更高、消耗更大；原地弓步更易控制，新手从原地开始。
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