翘臀王牌动作。臀推对臀大肌的激活程度远超深蹲，是打造蜜桃臀最有效的孤立训练。
徒手：3 组 × 15 次；负重：4 组 × 10-12 次。
臀推后补充蛋白质+碳水，臀大肌是大肌群，恢复需要充分营养。
臀推对臀大肌激活更高，深蹲更全面（股四头肌+臀）；建议主练臀推、辅练深蹲。
用沙发边缘、床沿或叠起来的瑜伽垫都可以；高度约 40-50cm。
减轻重量，核心收紧，不要顶到腰椎过伸；尝试骨盆后倾微调。
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