俯卧撑标准做法

📋 标准动作步骤

💡 动作要点

• 💡 身体像一块板，不塌腰不撅臀。
• 💡 做不了标准俯卧撑就从跪姿俯卧撑开始。
• 💡 手指抓地，想象把地面推开。

⚠️ 常见错误

• ⚠️ 塌腰——核心没收紧，从头到脚一条线。
• ⚠️ 半程俯卧撑——胸部接近地面才算完整动作。
• ⚠️ 肘部外展 90 度——肩部压力大，收至 45 度。

🎯 组数次数建议

新手：3 组 × 8-12 次（或跪姿）；进阶：4 组 × 15-25 次。

俯卧撑属于推力训练，配合引体向上（拉力）形成推拉平衡，防圆肩。

❓ 常见问题

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