臀桥标准做法

📋 标准动作步骤

💡 动作要点

• 💡 顶峰收紧臀部 2 秒，感受臀部而非腰部发力。
• 💡 下巴微收，避免腰椎过度伸展。
• 💡 单腿臀桥更进阶，练平衡和单侧臀力。

⚠️ 常见错误

• ⚠️ 用腰顶而不是用臀顶——收紧核心，想象骨盆后倾。
• ⚠️ 顶得过高腰椎反弓——肩髋膝一线即可。
• ⚠️ 脚离臀太远——脚跟贴近臀部才能激活臀大肌。

🎯 组数次数建议

新手：3 组 × 15 次；进阶：单腿每侧 3 组 × 10 次或负重。

臀桥主要靠臀部肌群发力，训练前用泡沫轴放松髋屈肌效果更好。

❓ 常见问题

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