🦵 下肢力量难度：新手友好⏱ 单次约 10 分钟
深蹲标准做法
健身动作之王。深蹲同时练到股四头肌、臀大肌和核心，徒手就能开始，是所有下肢训练的基石。
📋 标准动作步骤
1双脚与肩同宽站立，脚尖微外展 15-30 度，抬头挺胸、核心收紧。
2吸气，像坐椅子一样向后向下蹲，膝盖与脚尖方向一致。
3蹲至大腿与地面平行（或更低），重心保持在脚掌中部。
💡 动作要点
- 💡 膝盖不要内扣，想象把地面向外撑开。
- 💡 先徒手掌握动作再负重，宁轻勿假。
- 💡 下蹲时眼睛看前方地面，不要低头。
⚠️ 常见错误
- ⚠️ 膝盖过度前移超过脚尖太多——重心后坐不够。
- ⚠️ 弓背塌腰——核心没收紧，先减重量。
- ⚠️ 脚跟离地——踝关节灵活度不足，可在脚跟垫片。
🎯 组数次数建议
新手：3 组 × 12-15 次徒手；进阶：4 组 × 8-12 次负重。
深蹲是耗能大户，训练后补充蛋白质（每公斤体重 1.6-2g/天）帮助肌肉修复。
❓ 常见问题
Q：深蹲伤膝盖吗？动作标准的前提下不伤膝；伤膝多因膝盖内扣、蹲得过浅或负重过大。先用徒手标准动作，疼痛立即停。
Q：每天做深蹲可以吗？肌肉需要 48 小时恢复，建议隔天练；每天 30-50 个徒手深蹲属于低强度，问题不大。
Q：深蹲能瘦腿吗？深蹲以增肌塑形为主，配合有氧和饮食控制才会瘦；不必担心变粗，女性增肌远没想象中容易。
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