面拉标准做法

📋 标准动作步骤

💡 动作要点

• 💡 拉到最后手腕外旋（掌心朝上），这是关键。
• 💡 用轻重量，这个动作练的是肩袖小肌群，不需要大重量。
• 💡 上臂与地面平行，不要耸肩。

⚠️ 常见错误

• ⚠️ 重量太大——面拉是矫正动作，不是力量动作，轻弹力带即可。
• ⚠️ 没有外旋——只拉不旋等于没练到肩袖。
• ⚠️ 耸肩——肩胛下沉，用背部发力。

🎯 组数次数建议

3-4 组 × 15-20 次，弹力带或绳索轻重量。

面拉是康复/矫正动作，对营养无特殊要求；坚持每天做效果更好。

❓ 常见问题

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