🔥 核心与燃脂难度：新手友好⏱ 单次约 6 分钟
侧平板支撑标准做法
腹斜肌终极挑战。侧平板支撑训练腹内外斜肌、臀中肌和肩部稳定性，弥补正面平板的功能缺失。
📋 标准动作步骤
1侧卧，前臂撑地，肘关节在肩正下方，双腿伸直叠放。
💡 动作要点
- 💡 髋部不要下沉，从侧面看身体是一条直线。
- 💡 从膝盖撑地版开始（降低难度）。
- 💡 眼睛看前方，颈部保持中立。
⚠️ 常见错误
- ⚠️ 髋部下沉——臀部发力抬高，核心收紧。
- ⚠️ 身体前倾或后仰——保持从头到脚一条直线。
- ⚠️ 脖子歪——下巴微收，颈部中立。
🎯 组数次数建议
每侧 3-4 组 × 20-45 秒。
侧平板支撑是耐力型核心训练，不需要特殊营养；坚持每天练进步最快。
❓ 常见问题
Q：侧平板和正面平板支撑哪个好？都要练：正面平板练腹直肌，侧平板练腹斜肌；两者结合才是完整核心训练。
Q：撑不住怎么办？从膝盖版开始，逐步过渡到直腿版；每天多撑 5 秒就是进步。
Q：为什么肩膀酸？肩部力量不足，可以先从肘撑版开始；坚持练肩部力量会提升。
想要系统训练计划？
输入目标和器械，AI 私教 30 秒生成专属 7 天训练计划
免费生成训练计划 →