双杠臂屈伸标准做法

📋 标准动作步骤

💡 动作要点

• 💡 身体前倾更多练胸，身体直立更多练三头。
• 💡 下降时吸气，推起时呼气。
• 💡 肩关节有不适要立即停止，这是高风险动作。

⚠️ 常见错误

• ⚠️ 下降太低——上臂与地面平行即可，低于平行肩关节压力骤增。
• ⚠️ 耸肩——始终保持肩胛下沉。
• ⚠️ 借力摆动——保持身体稳定，控制节奏。

🎯 组数次数建议

新手：3 组 × 5-8 次（或弹力带辅助）；进阶：4 组 × 8-12 次。

臂屈伸是上肢复合动作，训练前充分热身肩肘关节，训练后补充蛋白质。

❓ 常见问题

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