胸肌训练之王。卧推练胸大肌、三头肌和肩前束，是上肢推力训练的核心动作。
新手：3 组 × 8-10 次轻重量；进阶：4 组 × 5-8 次。
卧推是胸肌训练日的主项，练前 1-2 小时补碳水保证力量输出。
哑铃卧推、俯卧撑及其变式都能有效练胸；家里买对可调哑铃足够。
检查肩胛是否后收、握距是否过宽；疼痛立即停止并降低重量。
上斜更练上胸，平板练整体；建议都做，上斜对新手更友好。
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