🔥 核心与燃脂难度：零基础⏱ 单次约 6 分钟
死虫式标准做法
下背友好核心训练。死虫式在仰卧姿态下训练核心抗伸展能力，零脊柱压力，适合腰痛人群。
📋 标准动作步骤
1仰卧，四肢朝天，手臂伸直指向天花板，膝盖弯曲 90 度。
3缓慢将右臂和左腿同时向地面放低，控制在离地 5-10cm 停住。
💡 动作要点
- 💡 动作全程下背贴地，这是核心动作。
- 💡 动作越慢越好，感受核心控制。
- 💡 呼吸：放低时吸气，收回时呼气。
⚠️ 常见错误
- ⚠️ 腰部离地拱起——下背必须贴地，减小动作幅度。
- ⚠️ 动作太快——死虫式是控制型动作，慢速才有效。
- ⚠️ 脖子用力——颈部放松，下巴微收。
🎯 组数次数建议
3-4 组 × 每侧 8-10 次，慢速控制。
死虫式是康复动作，建议每天练或隔天练，对核心稳定性提升显著。
❓ 常见问题
Q：死虫式和卷腹哪个好？死虫式对腰椎零压力，更适合腰痛和初学者；卷腹练腹直肌更直接，但腰不好慎做。
Q：死虫式能练出腹肌吗？死虫式主练核心稳定而非腹肌块头；要腹肌线条需要配合卷腹等动作和减脂。
Q：为什么叫死虫式？因为四肢朝天的姿势像一只翻过来的虫子，是经典的核心康复训练动作。
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